1、 哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。
2、从对立面思考创意
迈克尔·米哈尔科（Michael Michalko）写的《米哈尔科商业创意全攻略》（Thinkertoys），讲的是创造性思维以及如何解决问题。他提到的创造性思维技巧中的一个叫作“假面具”。按照这个方法，如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。举个简单的例子：如果想盖一座摩天大楼，就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。这样做可以强迫大脑拓宽思路，看到更多的可能性，进而激发更多创意。
于是我就开始思考：30 分钟锻炼的对立面是什么？
如果不是 30 分钟的挥汗如雨、浑身酸痛，而只是做 1 个俯卧撑会怎样？不必多做，1 个就够了。这正好和我的痛苦锻炼相反！
3、如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本。
把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个，把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子。
微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来做。
4、微习惯体系的威力体现在：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升。按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。
5、压力与习惯的关系
已有研究显示，压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。加州大学洛杉矶分校的两项实验和杜克大学的一项试验都发现：压力会促进人们更加依赖惯性行为。温迪·伍德（Wendy Wood）博士根据她在《人格和社会心理学杂志》（Journal of Personality and Social Psychology）上发表的研究提出:“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”好习惯是这样，坏习惯也是如此。这个结论深刻地揭示了习惯在生活中的重要性。
6、建立习惯
一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天，但不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别。
习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。我们的思维通过在神经通路中发送电脉冲来实现内部沟通，众所周知，电流总是选择阻力最小的路径。与此类似，我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。新的行为没有经过实践，存在风险，而且没有建立起神经通路。因此，在这个行为还没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。
7、大脑的工作原理
重复就是（潜意识）大脑使用的语言。我们的行为中有 45% 是自动完成、无须思考的。习惯改变中的两个关键工具——基底神经节和前额皮层。
基底神经节是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法。它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。大脑的另一个区域：前额皮层。它是个可以理解长远利益和结果的管理者，它拥有抑制基底神经节的能力，还负责处理短期思维和决策。当你疲劳（或有压力时），掌管重复的部分就会接管大脑。基底神经节意识不到只有人类才有的高层次目标，但是它可以高效率地重复模式，节省精力。
8、动力策略
动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。
当参与者做出惯性行为时，毫无疑问，他们比平时更缺乏情绪变化。 重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了。迪安表示：惯性行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。
这里我的理解是：作者所说的动力，主要是指那种基于生理状态和即时感受的“本能动力”，而不是是作为人深层价值追求所驱动的动力。
9、自我损耗（意志力损耗）
罗伊·鲍迈斯特 ：“自我损耗”（ego depletion）理论：自我控制依赖于有限的资源。这种资源就像人的体力一样，是有限的，并且在使用过程中会逐渐消耗。（意志力是种有限资源。）
2010 年，研究人员针对自我损耗研究进行了一次元分析。这项元分析发现了引起自我损耗的 5 个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。这些因素就是我们运用基于意志力的策略取得持续成功的 5 个最大的障碍。意志力全部耗尽后我们该做什么？
10、微习惯策略
微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1 到 4 个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。
11、主观疲劳
这个因素很有意思，它没有直接说疲劳，而是说主观疲劳，意思是我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。事实上，意志力就是思想的战斗，而且根据这些最容易消耗意志力的因素看，这种战斗似乎与你根据任务投入的力量多少有关。
微习惯只会引起微量的主观疲劳。主观疲劳与很多因素有关，其中一个主要因素就是你如何看待自己与目标之间的斗争。我发现如果我的目标很高，主观疲劳就会更严重，这很合乎逻辑，因为思维会“预判”接下来的工作，而且会早早感受到压迫。
12、大脑会抗拒大幅度改变。
我是这样看待前额皮层的：一直享受支出补贴，直到被大脑的自动区域接替。对每一项任务而言，潜意识大脑都会审查你要求从它那里得到什么，然后让你支付意志力作为进入主控室的入场费。每天你只能要求获得一定量的人工控制力，可是一旦你进去了，你就在里面了。微习惯策略就像意志力消耗很低的特洛伊木马，它能把轻松访问大脑主控室的能力放大成重大收获，我做第一个俯卧撑的时候就注意到这一点了。
13、微习惯能提升自我效能感
“自我效能感”，它指对自己影响事件结果的能力的信念。自我效能感有助于实现目标和建立习惯。
微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。
养成每天做一个俯卧撑的习惯比隔很久才狂做 30 个俯卧撑更好。
14、幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。
15、微习惯增强正念
正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么你就会对自己总共喝了多少水有所认识。如果你必须每天监控一件事，不管这件事有多微不足道，你的意识都会越来越多地关注它，甚至在完成目标之后还想着它。我的微习惯是整天留心哪里有写作的机会，所以我现在对写作特别警觉。你会同时自然地养成一个正念的习惯，它会对未来你修正习惯（包括坏习惯）有所帮助。
16、把你的习惯变成“小得不可思议的一小步
把想法变小和把微习惯变小一样重要。你必须像接受完整目标那样接受微目标。这就意味着如果你实现了微目标，今天你就成功了。
17、设定“混合微习惯”
当你在两个选项（做 A 还是 B）之间选择时，可以使用混合微习惯策略。我不是特别喜欢混合微习惯，因为它们会增加意志力的消耗量（做决定也会消耗意志力），可在有些情况下它们是最佳选择，而且它们可以敦促你每天都能做成某件事。
混合微习惯的例子：
开车去健身房或花 1 首歌的时间跳舞
开车去健身房或做 1 个俯卧撑
开车去健身房或慢跑 1 分钟
18、区分从“外部压力”还是“内驱动力”设定的微习惯
想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来：强烈的内心抵触。
列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。
第一个例子：
我想每天写作。为什么？
因为我热爱写作。为什么？
因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？
因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？
因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。第二个例子：
我想每天早上 6 点起床。为什么？
因为成功人士好像都是这么做的，而且赖床很丢人。为什么？
因为我感觉，熬夜并在 6 点后起床是不被社会主流观念认可的行为，我认识的一些人也会因此鄙视我。
19、为习惯在日程中留出位置
如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置，那就给它设定一个具体依据吧，典型例子包括一周里固定某几天锻炼、睡前阅读和上午写作。
周二：我的心理马杀鸡日？
20、人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
21、使用“手写”方式追踪记录
当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。
22、给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。
23、服从计划安排，摆脱高期待值
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。
24、留意习惯养成的信号
没有抵触情绪
形成身份认同
行动前无须考虑
常态化
25、修正微习惯的目标：感到强烈抵触时，后退并缩小目标。
26、增式提高微目标策略：用它来逐渐提高自己的目标。但要注意：目标提高之后，做事的自由度、灵活度和自发性会受到损失。